بقیه ی ویدیوها در ادامه ی مطلب
آيا تاكنون برايتان پيش آمده است كه به علت گرفتگي عضلات گردن، نتوانيد سرتان را تكان دهيد؟ يا وقتي در حال انجام فعاليتي هستيد، ناگهان احساس كنيد، قسمتي از بدنتان بشدت دردناك شده و ديگر قادر به ادامه فعاليت نيستيد؟
اين دردهاي ناگهاني گاهي آنقدر شديد است كه بسختي ميتوانيد از جايتان بلند شويد. در حقيقت، اين دردها ناشي از گرفتگي ماهيچهها يا عضلات اطراف ستون فقرات است. عضلاتي كه اطراف ستون فقرات قرار دارد، يكي از قويترين و اصليترين عضلات بدن است و به همين علت، گرفتگي اين عضلات ميتواند با درد بسيار شديدي همراه باشد كه محدوديتهاي حركتي براي فرد ايجاد ميكند. گرفتگي عضلات بدن، واكنشي طبيعي نسبت به ايجاد تغييراتي در ماهيچهها يا رشتههاي عصبي است كه در مجاورت اين عضلات قرار دارد. اين واكنش در محافظت از عضلات بدن در مقابل اين تغييرات نقش بسيار مهمي ايفا ميكند. عوامل متعددي ميتواند به گرفتگي عضلات بدن منجر شود، اما حركات ناگهاني از جمله علل اصلي مواجهه با چنين مشكلاتي است. حركتهاي ناگهاني و نادرست، كشش شديدي در بافت ماهيچهاي و عصبي ايجاد ميكند كه موجب دردناك شدن اين عضلات ميشود. گاهي نيز گرفتگي عضلات، نشانه وجود صدماتي در قسمتهاي داخلي ستون فقرات مانند مهرهها، ديسك يا رشتههاي عصبي است كه مهرهها را به هم متصل ميكند. درد ناشي از گرفتگي عضلات، دردي است كه ميتواند نشانهاي از وجود تغييرات در بدن باشد. از آنجا كه درد عضلات، موجب ايجاد محدوديتهايي در حركت ميشود، ميتواند نقش مهمي در پيشگيري از آسيبهاي احتمالي آن قسمت از بدن داشته باشد. درد ناشي از گرفتگي عضلات با انجام فعاليتهاي فيزيكي شدت مييابد و پس از استراحت تا حد زيادي بهبود پيدا ميكند. بر خلاف آنچه به نظر ميرسد، در صورت مواجهه با چنين عارضهاي، استراحت طولاني مدت علاج كار نيست.
فعاليتهاي فيزيكي سبك ميتواند تاثير مهمي در بهبود داشته باشد. افزايش قدرت عضلات ميتواند راهكار مناسبي براي جلوگيري از گرفتگي عضلات و دردناك شدن آن باشد. دوچرخهسواري، شنا و پيادهروي، ورزشهاي سبكي هستند كه برستون فقرات و مفاصل فشاري وارد نميكنند. انجام حركتهاي كششي نيز موجب افزايش انعطافپذيري عضلات و تسريع روند خونرساني در بافتهاي ماهيچهاي بدن ميشود كه ميتواند نقش مهمي در افزايش توانايي عضلات داشته باشد.
منبع: Howstuffworks
حركات كششي از جمله حركاتي هستند كه معمولا قبل و بعد از حركات اصلي براي گرم يا سرد كردن عضلات مورد استفاده قرار ميگيرند. براي اين كه هنگام حركات كششي دچار آسيب نشويد، بايد با آرامش و راحتي حركت را اجرا كرده و پس از هر حركت، براي مدتي صبر كنيد و تنفس منظمي داشته باشيد.
دقت كنيد كه نبايد نفس خود را حبس كنيد. حركات كششي بايد به شماآرامش دهند و گردش خون و انعطافپذيري شما را بالا ببرند. اگر در طول انجام حركات كششي دردي احساس كرديد، به اين معناست كه حركت را درست انجام نميدهيد. حركات كششي عضلات سينهاي، اين عضلات را براي حركات بعدي آماده ميكنند. همچنين انجام اين حركات براي كساني كه مدت طولاني پشت ميز مينشينند توصيه ميشود.
حركت اول: رو به ديوار بايستيد و كف يكي از دستهاي خود را همتراز با شانه روي ديوار قرار دهيد. حالا بدون اين كه دست خود را تكان دهيد، بدن خود را در جهت ديگر بچرخانيد تا جايي كه كشش را در ناحيه سينه احساس كنيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس همين كار را در سمت ديگر انجام دهيد. اين حركت را 10 بار براي هر قسمت بدن تكرار كنيد.
حركت دوم: براي انجام اين حركت يك گوشه اتاق را انتخاب كنيد. طوري بايستيد كه نگاه شما به كنج ديوار باشد. كف هر يك از دستهاي خود را بالاتر از سطح روي ديوار همان سمت قرار دهيد. حالا به آهستگي بدنتان را به جلو خم كنيد تا جايي كه كشش را در جلوي سينه احساس نماييد و 5 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.
حركت سوم: مقابل يك صندلي روي دو زانوي خود بنشينيد و ساعدهاي خود را روي لبه صندلي قرار دهيد. حالا سر خود را پايين آورده و از ميان دستهاي خود عبور دهيد تا وقتي كشش را در عضلات سينهاي احساس كنيد. 5 ثانيه صبر كنيد و دوباره خود را بالا بياوريد. اين حركت را نيز 10 بار انجام دهيد.
تقويت عضلات ناحيه سينه گاهي اوقات هنگام انجام فعاليتهاي ورزشي فراموش ميشود، اما داشتن عضلات سينهاي (پكتوراليس) قوي بسيار ارزشمند است. عضلات سينهاي هنگام هل دادن يا كشيدن اجسام به كمكتان ميآيد. علاوه بر آن ورزيدگي اين عضلات شكل بالاتنه را متناسب و زيبا نگه ميدارد.
اكثر حركاتي كه براي تقويت ناحيه سينه طراحي ميشوند، بر پايه حركت شنا قرار دارند. بنابراين ممكن است ابتدا همه آنها به نظرتان يكسان باشند، ولي در عمل اين طور نيست. حتي يك تغيير كوچك در حركت ورزشي ميتواند نتايج آن را به مقدار زيادي تحت تاثير قرار دهد. خوبي حركات در اين است كه به وسايل خاصي نياز ندارد و در هر جايي قابل انجام است.
حركت اول: تكيهگاهي را كه 15 الي 30 سانتيمتر بلندتر از سطح زمين باشد، پيدا كنيد. همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد، اما پاهايتان را روي تكيهگاه قرار دهيد. حالا همانند حركت شنا با خم كردن آرنج، بدن خود را به زمين نزديك كنيد. سپس آرنج را باز كرده و دوباره بدن خود را بالا بياوريد.
دقت داشته باشيد نبايد آرنج خود را تا انتها صاف كنيد و هميشه آن را كمي خميده نگه داريد تا كشش از روي دستهاي شما برداشته نشود.
حركت دوم: براي انجام اين حركت به يك زمين صيقلي نياز داريد. در حالت حركت شنا قرار بگيريد ولي زير دستهاي خود يك ليف حمام قرار دهيد. حالا به دستهاي خود اجازه دهيد به آهستگي روي زمين سر خورده و از همديگر دور شوند تا جايي كه سينه شما به زمين نزديك شود. حالا دوباره دستهايتان را به يكديگر نزديك كنيد تا سينه به نقطه اوليه بازگردد. در طول حركت، آرنجهاي خود را همواره در حالت خميده حفظ كنيد. اين حركت را به همراه حركت قبلي روزي 10 بار انجام دهيد.
تعطیلات نوروز در راه است و خیلی از شما – خصوصا اگر محصل و دانشجو باشید – نزدیک به دوهفته تعطیلی خواهید داشت. این مدت زمان به عنوان یک رزمی کار فرصت بسیار خوبی را در اختیار شما قرار می دهد تا به خیلی از اموری که در طول سال امکان انجامشان را نداشته اید بپردازید. مشکل اکثر رزمی کاران آماتور – که شاید بتوان گفت بیش از نود درصد رزمی کاران جامعه ما را تشکیل می دهند – کمبود وقت است. چون این عده علاوه بر تمرینات رزمی شان باید به سایر امور زندگی خود مثل کار و تحصیل هم برسند معمولا فرصت یک برنامه ریزی در زمینه تمرینات رزمی و اجرای منظم آن را پیدا نمی کنند. برنامه ریزیی که ممکن است برای اصلاح و پیشرفت آنها لازم و ضروری باشد. تعطیلات عید نوروز که شاید بتوان آن را طولانی ترین تعطیلات سال نو در جهان هم به حساب آورد می تواند تا حد زیادی این مشکل را حداقل در کوتاه مدت حل کند. در ادامه باهم چند مورد از فرصت هایی را که این تعطیلات می تواند در اختیار رزمی کاران قرار دهد مرور می کنیم:
تمرین در هوای آزاد
نرمش و دویدن در هوای آزاد و پاکیزه یکی از تمرینات بسیار مفید برای همه ی ورزشکاران خصوصا رزمی کاران است. اما اگر در شهرهای بزرگی مانند تهران زندگی می کنید، تقریبا باید قید تمرین در هوای آزاد را بزنید. تمرین در هوای آلوده این شهرها مساوی است با تنفس بیشتر گازهای سمی و چنین تمرین کردنی مسلما ضررش بیشتر از منفعتش خواهد بود. رفتن به فضاهای سبز و خارج از شهر هم معمولا به جز ایام تعطیل آخر هفته میسر نیست، تازه اگر برنامه خاص دیگری برای روز تعطیلتان نداشته باشید. اما در تعطیلات نوروز تقریبا تمامی این مشکلات مرتفع می شوند! خیلی از خانواده ها در این ایام به نقاط خوش آب و هوا سفر می کنند که اگر شما هم از این دسته باشید، فرصت این را پیدا خواهید کرد تا با یک تیر دو نشان بزنید و علاوه بر استفاده از سایر مواهب یک سفر، تا می توانید از تمرین در هوای آزاد و سالم هم لذت ببرید. اگر هم در شهر باقی بمانید، باز به خاطر تغییر فصل و خلوت بودن خیابان های شهر، فرصت این را دارید تا از هوای سالمی که تنها چند روز میهمان شهر شما است نهایت استفاده را ببرید.
وزن ایده آل
اگر چند کیلویی اضافه یا کمبود وزن داشته باشید، باز هم تعطیلات نوروز یک فرصت کم نظیر را در اختیارتان قرار خواهد داد. چراکه معمولا در طول سال به خاطر مشغله های مختلف فرصت کافی برای اجرای یک برنامه غذایی منظم را پیدا نخواهید کرد. کم کردن غذا معمولا در ایام معمول سال ناراحت کننده است چراکه برای انجام وظایف وامور مختلف نیاز به انرژی دارید و از طرفی برنامه های غذایی برای اضافه کردن وزن هم که عموما مستلزم مصرف مواد غذایی در ساعات مختلفی در روز است، امکان اجرای منظم نمی یابند، چون وقت شما در اختیار خودتان نیست. اما در این دوهفته فرصت کافی خواهید داشت تا حداقل در حد چند کیلو وزن خود را تغییر دهید یا حداقل بدنتان را به رژیم غذایی جدیدتان عادت دهید تا در باقی ایام سال با فشار کمتری قادر به ادامه دادن آن باشید.
ضعف های تکنیکی
در اجرای تکنیک خاصی مشکل دارید؟ انعطاف بدنیتان کاهش یافته یا قدرت بدنیتان تحلیل رفته است؟ چون اکثر شما یک رزمی کار حرفه ای نیستید و تمرینات باشگاه ها هم معمولا به صورت عمومی در نظر گرفته می شوند نه اختصاصی، ممکن است برای رفع مشکلتان فرصت کافی پیدا نکرده باشید. تعطیلات نوروز این فرصت را در اختیار شما قرار می دهد تا در این چند روز به طور خاص روی تکنیک یا تکنیک هایی که در آنها ضعیف بوده و مشکل دارید تمرکز کنید و یا به طور خاص به تمرینات انعطافی ، استقامتی و… بپردازید.
استراحت
فراموش نکنید که همه چیز به تمرین بیشتر در این چند روز خلاصه نمی شود البته! گاهی اوقات شما و یا به عبارت بهتر بدن شما به استراحت بیشتر از تمرین احتیاج دارد. شاید شما هم تجربه کرده اید که گاهی اوقات وقت زیادی را برای تمرین کردنتان در نظر می گیرید و هر فرصت و فراقتی را که از کار و درس و… پیدا می کنید صرف تمرین می کنید، اما آنگونه که باید پیشرفت نمی کنید و نتیجه نمی گیرید. یکی از دلایل این موضوع ممکن است تمرین بیش از حد باشد! بله، تعجب نکنید! تمرین بیش از اندازه هم خیلی اوقات می تواند نتیجه عکس بدهد! به یاد داشته باشید بدن شما برای آنکه خودش را با هر نوع وضعیت و شرایطی وقف بدهد نیاز به زمان دارد و شما گاهی اوقات با تمرین مداوم این فرصت را از بدنتان می گیرید. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، این چند روز تعطیلات را کاملا به خودتان استراحت بدهید و پس از تعطیلات وضعیت خودتان را ارزیابی کنید. اگر احساس کردید وضعیتتان نسبت به قبل بهتر شده، یعنی که شما هم به تمرین بیش از اندازه دچار بوده اید و این چند روز استراحت توانسته وضع بدنتان را روبه راه کند، وگرنه باید مشکل را در چیز دیگری مانند نحوه تمرینات و… جستجو کنید. به هرحال این تعطیلات چند روزه فرصت این ارزیابی را به شما خواهد داد.
خلاق باشید
در این مقاله فقط به چند مورد از فرصت هایی که تعطیلات نوروز می تواند در اختیار شما(به عنوان یک رزمی کار) قرار دهد اشاره کردیم، اما این فرصت ها به همین چند مورد ختم نمی شود. اگر خودتان هم کمی خلاقیت به خرج دهید متوجه خواهید شد که این چند روز تعطیلی ناقابل(!) در صورت استفاده صحیح ممکن است تحولی در زندگی رزمی شما ایجاد کند! قبول ندارید؟
مازیار عبداللهی نیا / ماهنامه رزم آور / نوروز ۸۷
آیا ورزش می کنید؟ آیا وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی و یا پارک ندارید؟ دلتان می خواهد در منزل خودتان ورزش کنید؟ اگر جوابتان مثبت است، متن زیر را بخوانید.
یک راه مناسب برای تناسب اندام برای افرادی که زندگیشان پرمشغله است، ورزش کردن سه بار در هفته و هر بار 10 دقیقه (برنامه 10-10-10) در منزل می باشد. به عبارت دیگر مجموعا 30 دقیقه در سه روز هفته ورزش می کنید و این 30 دقیقه برای یک زندگی سالم و پرفایده بسیار مهم می باشد.
حال شما اگر اضافه وزن دارید، شما نیاز است شدت و مدت ورزشتان را زیاد کنید و همچنین یک غذای سالم و مغذی را مصرف کنید و اطمینان داشته باشید که به هدف خود خواهید رسید.
شمایی که اضافه وزن دارید، می توانید برنامه 10-10-10 را انجام دهید و سعی کنید 5 تا 10 دقیقه به هر کدام از این 10 دقیقه ها اضافه کنید.
برای آگاهی از تمرینات و نحوه ی انجام این برنامه و به ادامه مطلب رجوع نمایید.
روش مبارزه بروس لي در كونگ فو
1-آماده بودن بدن: شما وقتي مي توانيد به مبارزه بپردازيد كه بدني آماده داشته باشيد و بدني آماده نمي شود مگر با تمرينات مداوم و اين تمرينات مداوم علاقه و پشتكار مي خواهد. يك رزمي كار هميشه با سستيها، فرسنگها فاصله دارد.
2-تمركز فكر: وقتي وارد ميدان مبارزه مي شويد بايد تمام فكرتان را جمع كرده فقط به مبارزه فكر كنيد و حريف، زيرا شما در مقابل يك جسم بيجان نايستاده ايد،كسي كه در مقابل شماست يك ورزشكار مي باشد وفكر مي كند و جسمي آماده دارد و ممكن است از يك لحظه ي غفلت شما استفاده كند و شما را غافل گير كند.
3-ديد خوب: ديد در مبارزه يك اصل مهم مي باشد ، شما با ديد خوب مي توانيد ضربه حريف را دفاع كرده و يا جا خالي بدهيد، و يا در يك لحظه با ديدي خوب مي توانيد ضربه ي سرنوشت سازي به قسمت حساس بدن حريف وارد سازيد و اين مهارت از طريق تمرين با «ميت» و به خصوص «گلابي بوكس» به دست مي آيد.
4-دفاع: هميشه بايد گاردتان بسته باشد و آمادگي تغيير مكان داشته باشيد و هر ضربه حريف بايد به گارد بسته ي شما برخورد كند يا با جا خالي به شما برخورد نكند. بنابه گفته ي يكي از استادان، «دفاع بهترين حمله مي باشد.»
5-مبارزه با تمام قدرت: مبارزه ي شما يا قراردادي مي باشد و وقت معيني دارد و يا بايد در هر لحظه، آماده ي مبارزه باشيد. شما بايد در هر صورت از تمامي قدرت و تكنيك خود براي انداختن حريف استفاده نمايد، زيرا اگر چنين كاري را نكنيد حريف استفاده كرده و شما را خواهد انداخت. بايد شما چنان عمل كنيد كه بعد از اتمام مبارزه از فرط خستگي نتوانيد روي پا بايستيد.
6-سرعت: سرعت، به وجودآورنده ي قدرت مي باشد ، براي مثال اگر دو جسم هم وزن يكي با سرعت زياد و ديگري با سرعت اندك به كيسه بوكس اصابت كنند، جسمي كه سرعت زياد داشته كيسه را بيشتر تكان مي دهد، پس سرعت در مبارزه بسيار مفيد مي باشد. و ضربه اي كه با سرعت زياد اصابت نمايد تأثيري، به مراتب زيادتر خواهد داشت.
7-كياب (کیای): يعني دادن هوا به بيرون همراه با صداي خشم، در موقع زدن ضربه و دو خاصيت مفيد دارد، يكي قدرت مي آورد و ديگري حواس حريف را پرت نموده و او را ترسانده، براي شما موقعيت ضربه را فراهم مي آورد.
8-رقص پا: هميشه مانند كشتي كه در درياي طوفاني متلاطم مي باشد تغيير مكان داده و موقعيت ضربه زدن را از حريف سلب نماييد. شما با رقص پا لحظه اي در سمت راست حريف و لحظه اي در سمت چپ و در يك لحظه در مقابل حريف خواهيد بود و با اين عمل حريف را خسته كرده در نتيجه نمي تواند ضربه اي به طرف شما پرتاب نمايد و اگر هم پرتابي انجام گيرد به شما اصابت نخواهد كرد.
9-ضربه زدن به قسمتهاي حساس بدن: از ضربه زدن بيهوده بپرهيزيد ، چون در صورت ادامه مسابقه خسته مي شويد. بايد ضربه هايي كه به حريف مي زنيد حساب شده باشند؛ يعني به جاي ده ضربه بيهوده، سعي كنيد يك ضربه كاري و مؤثر را برقسمتهاي حساس بدن حريف وارد كنيد، در غير اين صورت مبارزه شما طولاني خواهد شد.
10 - در يك جمله: مبارزه بايستي نشأت گرفته از احساس شما باشد. هميشه به دنبال ياد گرفتن باشيد. به گفته ي استاد فقيد كونگ فو «بروس لي» : يك رزمي كار خوب بايد از روي احساس ضربه بزند نه از روي عصبانيت.
بهبود عمومی آمادگی جسمانی رزمی کاران نیازمند انتخاب فعالیت هایی است که بدن آن ها را برای کاری موزون و در عین حال مداوم و در زمانی طولانی تر آماده سازد. فعالیت هایی از قبیل آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، پیاده روی ، بالا رفتن از پله های متعدد ، سایه زدن ، طناب زدن ، شنا و ... تمرینات فوق وقتی موثر خواهند بود که هر یک از این فعالیت ها به مدت 20 دقیقه و با 60 الی 80 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب (مقدار سن خود را از 220 کم کنید ، عدد به دست آمده باید برابر 60 تا 80 درصد ضربان قلب در تمرینات باشد)اجرا شوند.
برای مشاهده ی تمرینات ، ادامه ی مطلب را مطالعه فرمایید.
هوالقوی